Платные курсы 40
О навыке
Набор мышечной массы — целенаправленный процесс увеличения объёма и силы мышц через тренировки, питание и восстановление. Онлайн-курсы обучают научно обоснованным принципам гипертрофии, составлению тренировочных программ и планированию питания для эффективного набора мышечной массы.
Курсы по набору массы объединяют физиологию мышечного роста, методологию силовых тренировок, нутрициологию и принципы восстановления. Студенты учатся составлять индивидуальные программы с прогрессией нагрузки, рассчитывать калорийность и макронутриенты, а также корректировать план в зависимости от прогресса.
Направления
Категории
Чего ожидать от обучения
Освоение техники и программы 2-3 недели
Правильная техника упражнений, понимание принципов тренировки и настроенное питание.
Первые видимые изменения 2-3 месяца
Увеличение силовых показателей и первые визуальные изменения в мышечном объёме.
Значительный прогресс 6-12 месяцев
При регулярных тренировках и правильном питании — набор 5-10 кг мышечной массы в первый год.
Самостоятельное управление прогрессом 1 год+
Полное понимание своего тела и умение самостоятельно планировать тренировки и питание.
Плюсы и минусы
Преимущества
- Улучшение здоровья. Силовые тренировки укрепляют кости, суставы, сердце, улучшают метаболизм и гормональный фон.
- Повышение уверенности. Физическая трансформация и рост силы значительно повышают самооценку и уверенность в себе.
- Научная обоснованность. Принципы мышечного роста хорошо изучены наукой, и результат предсказуем при соблюдении основ.
- Долгосрочный эффект. Набранная мышечная масса сохраняется длительное время даже при перерывах в тренировках.
Сложности
- Необходимость регулярности. Для набора массы нужны тренировки 3-4 раза в неделю и контроль питания без значительных перерывов.
- Медленный прогресс. Мышцы растут медленно — 0.25-0.5 кг в месяц у натуральных тренирующихся, что требует терпения.
- Финансовые затраты. Абонемент в зал, качественное питание (повышенное количество белка), возможные добавки — постоянные расходы.
- Риск травм. При неправильной технике или чрезмерной прогрессии нагрузки существует риск травм суставов и мышц.
Частые вопросы
Эксперты и авторы 5
Отзывы 28
+ Очень подробно описан план питания: график, содержание БЖУ в продуктах, рекомендации по приему пищи. Программа тренировок разбита на этапы и представлена в разных вариациях. Материал изложен хорошо и по существу, без лишней информации.
− Для тренировок по программе «как накачать большие мышцы дома» требуется много инвентаря (гантели, штанги, турник, брусья и т.д.), из-за чего проще ходить в спортзал.
↗ Как накачать большие мышцы дома 2.0+ Крутой семинар, всё по Селуянову. Полезно было узнать информацию о периодизации ГМВ и ОМВ.
− Автор много говорит, при этом на слайдах мало информации. Из-за отсутствия текстовых конспектов, которые можно было бы сохранить или сделать скриншоты, материал сложно воспринимать и усваивать.
↗ Как стать большим: научный подход к набору мышечной массы+ Материал отличный, узнал много нового даже с большим опытом. Информация уникальная, не копипаст блогеров или фитнес-гуру. Автор — специалист в своей теме, рекомендую к изучению.
↗ Как стать реально огромным+ Очень основательная программа, представленная подробными гидами (питание, тренировки, упражнения, растяжка, отслеживание прогресса). Четыре уровня сложности (вводный, базовый, продвинутый, интенсив) позволяют втянуться в процесс максимально мягко. Очень подробная схема тренировок и энциклопедия упражнений с наглядными фото, описанием техники, разбором ошибок и анатомическими схемами. Автор кратко и ёмко отвечает на часто задаваемые вопросы, давая много полезной информации. Программа отлично подходит для тех, кто готов к самостоятельному тренировочному процессу, нацеленному на мышечный прогресс.
− Отсутствуют видео с демонстрацией выполнения упражнений самим автором (заменены «карточками» с описанием и ссылками на сторонние ресурсы). Программа заявлена автором как не подходящая для мужчин, хотя по факту может подойти и им при правильном расчёте калоража.
↗ Мышцы и рельеф+ Материал можно посмотреть за полчаса, содержит пару интересных моментов. Ценное напоминание о необходимости выполнения дыхательных упражнений перед вечерней практикой.
↗ Атлетическое телосложение и набор массы− Материал оказался бесполезным, поэтому тратить время на его изучение не стоит.
↗ Строительство своего тела+ Раздел про растяжку, а также последняя глава про позитивное мышление и настрой.
− Ужасный перевод, напоминающий машинный. Многие утверждения автора сомнительны, а обещания сделать из читателя «сверхчеловека» выглядят смешно. Программа содержит опасные рекомендации для новичков, например, выполнение борцовских мостов с опорой на голову, что может привести к травмам шеи.
↗ Строительство своего тела